Naše oči starnú rovnako ako celé telo. Rokmi sa v nich hromadia drobné poškodenia, ktoré si často ani nevšimneme, až kým sa nám nezhorší zrak. Dobrou správou však je, že vedci nachádzajú nové možnosti, ako naše oči chrániť. A niekedy stačí celkom jednoduchá vec – zmena v našej strave!
V posledných rokoch totiž výskumy ukazujú, že vyšší príjem omega‑3 mastných kyselín môže znamenať veľký rozdiel pre zdravie našej sietnice a kvalitu zraku. Čo presne tieto zdravé tuky robia s našimi očami? A môžu naozaj pomôcť spomaliť poškodenie zraku? Poďme sa na to spoločne pozrieť.
Zdroj obrázka: www.istockphoto.com
Čo sú omega‑3 mastné kyseliny a prečo ich naše oči potrebujú?
Omega‑3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť – musíme ich preto prijímať zo stravy. Najznámejšie sú:
- EPA (eikozapentaénová kyselina),
- DHA (dokosahexaénová kyselina),
- ALA (alfa-linolénová kyselina).
Zatiaľ čo ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch ako sú ľanové či chia semienka, dôležitejšie pre zdravie oči sú EPA a DHA, ktoré sa prirodzene vyskytujú v tučných rybách ako losos, makrela či sardinky.
Dôležité: DHA je jednou z hlavných stavebných látok sietnice – tej časti oka, ktorá zodpovedá za ostré videnie a spracovanie svetla, ktoré premieňa na obraz.
Ako omega 3 pomáhajú našim očiam?
Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú viacero kľúčových úloh, vďaka ktorým môžu naše oči fungovať lepšie a zostať dlhšie zdravé.
- Tlmia zápaly a znižujú oxidačný stres.
- Chránia bunky sietnice pred poškodením.
- Podporujú prenos nervových signálov z oka do mozgu.
- Udržiavajú prirodzenú vlhkosť oka, čím zmierňujú suchosť.
Dôležité je nielen množstvo prijatých omega-3, ale aj rovnováha medzi omega-3 (najmä EPA) a omega-6 mastnou kyselinou zvanou AA – arachidónová kyselina. AA je pre telo potrebná – je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa na rôznych biologických procesoch – problém však nastáva, keď je jej množstvo v pomere k omega-3 kyseline EPA príliš vysoké.
Nadbytok AA môže podporovať zápaly, ktoré poškodzujú sietnicu a zhoršujú priebeh ochorení, ako je makulárna degenerácia či glaukóm. Poďme sa pozrieť na tabuľku porovnávajúcu pomer EPA:AA v bežnej strave verzus aký je odporúčaný pomer pre zdravie očí.
| Typ stravy/stav | Pomer EPA:AA | Čo to znamená pre oči |
|---|---|---|
| Bežná západná strava | 1:15 až 1:25 | Výrazne viac omega-6 (AA) než omega-3 → podpora zápalových procesov, vyššie riziko poškodenia sietnice a suchosti očí. |
| Základná prevencia | 1:5 až 1:3 | Znížený zápal, čiastočná ochrana sietnice, vhodné pre ľudí bez ochorení očí. |
| Optimálny protizápalový pomer | 3:1 | EPA výrazne prevyšuje AA → silná podpora ochrany sietnice, spomalenie progresie degeneratívnych ochorení. |
💡 Tip: Na udržanie pomeru blížiaceho sa 3:1 je dôležité kombinovať obmedzenie zdrojov omega-6 so zvýšením príjmu omega-3. Samotné dopĺňanie omega-3 bez zníženia omega -6 často nestačí. Zopár praktických tipov na udržanie správneho pomeru sme spísali v našom staršom článku tu →.
Zdroj obrázka: www.istockphoto.com
Omega-3 a ochorenia očí
Výskumy posledných rokov ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny, a tiež správny pomer medzi arachidónovou kyselinou (AA) a kyselinou eikosapentaénovou (EPA), môžu významne prispieť k ochrane zraku. Tento účinok je dôležitý najmä pri ochoreniach, ktoré sa častejšie objavujú s vekom – od suchých očí až po vážnejšie diagnózy, ako je makulárna degenerácia, glaukóm či diabetická retinopatia. Poďme si to rozobrať.
① Vekom podmienená degenerácia makuly (VPMD)
VPMD poškodzuje makulu – časť sietnice zodpovednú za ostré videnie v strede zorného poľa.
- Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby aspoň raz týždenne, môžu mať nižšie riziko vzniku VPMD v porovnaní s tými, ktorí ryby nejedia vôbec.
- DHA a EPA môžu spomaľovať zápal a hromadenie škodlivých látok v makule, ktoré sú jedným z dôvodov vzniku tohto ochorenia.
② Syndróm suchého oka
Suché oči vznikajú, keď oko nevytvára dostatok slzného filmu alebo keď slzy rýchlo vysychajú. To vedie k nepríjemným pocitom ako pálenie, svrbenie či pocit piesku v oku.
- Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšiť kvalitu slzného filmu, čím zmierňujú príznaky suchosti a podráždenia očí.
- Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelný príjem omega-3 môže znížiť potrebu používania umelých sĺz.
③ Dedičné ochorenia sietnice (napr. Stargardtova choroba)
Pri niektorých dedičných ochoreniach sietnice, ako je Stargardtova choroba, dochádza k postupnému poškodeniu buniek sietnice. Hoci úplne vyliečiť tieto ochorenia zatiaľ nie je možné, existujú náznaky, že vyšší príjem omega-3 by mohol spomaliť priebeh ochorenia.
- Výskumy ukazujú, že správna rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín v strave môže pomôcť znížiť zápalové procesy v oku, ktoré urýchľujú degeneráciu sietnice.
④ Glaukóm (zelený zákal)
Glaukóm je ochorenie, ktoré poškodzuje zrakový nerv a môže viesť až k strate zraku.
- Niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znižovať vnútroočný tlak, čo je jeden z rizikových faktorov vzniku glaukómu.
- Zároveň majú neuroprotektívny efekt, čiže môžu pomáhať chrániť nervové bunky pred poškodením.
⑤ Diabetická retinopatia
U ľudí s cukrovkou môže dochádzať k poškodeniu drobných cievok v sietnici – hovoríme o diabetickej retinopatii.
- Niektoré výskumy ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť zápal a tvorbu nových, krehkých ciev, ktoré pri tomto ochorení prispievajú k zhoršovaniu zraku.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
⑥ Retinitis pigmentosa (RP)
Retinitis pigmentosa je dedičné ochorenie sietnice, pri ktorom postupne odumierajú svetlocitlivé bunky.
- Výskumy sledujú, či vyšší príjem DHA môže spomaliť stratu zrakových funkcií u ľudí s týmto ochorením, hoci zatiaľ sú výsledky nejednoznačné.
Takže koľko omega-3 potrebujú naše oči?
Bežné výživové doplnky obsahujú také dávky omega-3 mastných kyselín, aby postačovali ako základná prevencia, no pri už rozvinutých ochoreniach sietnice či zrakového nervu sú často nedostatočné.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) veľká časť svetovej populácie nekonzumuje ani minimálnu odporúčanú dennú dávku omega-3. Či už preto, že nejeme ryby pravidelne, alebo preto, že bežne konzumujeme priveľa omega-6, ktoré môžu účinok omega-3 oslabovať.
Odporúčané dávky omega-3 pre zdravie očí
- ✅ Bežná prevencia (pre udržanie zdravia očí a kardiovaskulárneho systému)
→ 250 – 500 mg EPA + DHA denne (odporúčania podľa WHO, EFSA)
- ✅ Zvýšené nároky alebo rizikové faktory (fajčenie, časté pozeranie do obrazoviek a vystavenie modrému svetlu, znečistené prostredie)
→ 1 000 – 2 000 mg EPA + DHA denne
- ✅ Pri doplnkovej liečbe očných ochorení (suchá forma AMD, Stargardtova choroba, retinitis pigmentosa, glaukóm)
→ 3 000 mg EPA + 660 mg DHA denne
Zaujímavosť: Táto dávka bola použitá napríklad v klinickej štúdii MADEOS, ktorá sledovala účinok vysokých dávok omega‑3 (najmä EPA) u pacientov so suchou formou makulárnej degenerácie (AMD). Výsledky ukázali výrazné zlepšenie zrakovej ostrosti, ako aj pozitívny vplyv na funkciu sietnice, a to najmä pri dlhodobom užívaní.
Takže, čo nám z toho vyplýva?
Zjednodušene povedané, omega-3 mastné kyseliny pôsobia v oku ako ochranný štít – znižujú zápaly, chránia bunky sietnice a môžu pomôcť spomaliť priebeh niektorých ochorení očí. Neznamená to, že dokážu ochorenia úplne vyliečiť, ale môžu byť cennou súčasťou prevencie alebo podpory liečby.
Tip: Ak chcete svojmu zraku dopriať jedinečnú starostlivosť, vyskúšajte špeciálne vyvinutý doplnok stravy s vysokým obsahom EPA a DHA, ktorý nájdete v našej ponuke.
Eyetas® – vysoké dávky omega-3 z rybích olejov
Eyetas® predstavuje vedecky podloženú podporu zdravia očí, ktorá spája vysoký obsah EPA a DHA s viac ako 30-ročným výskumom.
☑ Chráni sietnicu pred degeneráciou.
☑ Zmierňuje zápaly.
☑ Podporuje regeneráciu očných tkanív.
☑ Pomáha spomaliť priebeh niektorých ochorení očí.
