„Jedzte viac celozrnných výrobkov!“ Tak túto radu ste už určite počuli. No čo presne si pod pojmom „celozrnné“ predstaviť? Znamená to kúpiť si tmavý chlieb? Alebo pri pečení nahradiť bielu múku?
V tomto článku vás prevedieme abecedou celozrnných potravín – od A po Z. Dozviete sa, ktoré zrná (a pseudozrná) patria medzi celozrnné, prečo sú také výnimočné, ako ich zaradiť do jedálnička a ako ich rozoznať medzi množstvom výrobkov na pultoch v obchodoch. A na záver možno zistíte, že celozrnné potraviny sú omnoho pestrejšie, chutnejšie a užitočnejšie, než sa môže na prvý pohľad zdať.
Každý hovorí o celozrnných potravinách – ale ktoré to vlastne sú?
V mori informácií a marketingových trikov výrobcov je ľahké sa stratiť. Celozrnné potraviny však nie sú len ďalší výživový trend – sú to nutrične bohaté suroviny, ktoré poznáme už stáročia. Obsahujú celé zrno v jeho prirodzenej podobe, a teda aj všetky cenné zložky ako vlákninu, vitamíny, minerály či antioxidanty.
Často sa však stávajú obeťou mýtov – nie každý „viaczrnný“ chlieb je totiž celozrnný a nie každá ryža je rovnako nutrične hodnotná.
Dôležité: Podľa výskumu organizácie Whole Grains Council z roku 2023 až 82 % ľudí verí, že pravidelne konzumuje celozrnné potraviny, no v skutočnosti ich len približne 16 % denne prijme odporúčané množstvo – a dôvodom je práve nejasnosť v tom, čo vlastne „celozrnné“ znamená.
Aký je rozdiel medzi celozrnným a rafinovaným (bielym) zrnom?
Možno si poviete – zrno ako zrno. Ale keď sa naň pozrieme dôkladnejšie, môžeme si všimnúť, že celé zrno obsahuje všetky tri časti pôvodného zrna:
- otruby (vonkajšia vrstva) – bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty,
- endosperm (stred) – hlavne škroby a bielkoviny,
- klíček (vnútro) – obsahuje zdravé tuky, vitamín E a minerály.
Rafinované (biele) zrno má odstránené otruby aj klíček, čím prichádza o väčšinu živín. Zostáva len endosperm, ktorý síce poskytuje energiu, no má nízku výživovú hodnotu.
Zoznam celozrnných potravín
Poďme sa teda pozrieť na to, aké celozrnné potraviny môžete zaradiť do svojho jedálnička.
A – Amarant
Aj keď technicky nejde o obilninu, ale pseudoobilninu, amarant má v svete celozrnných potravín pevné miesto. Je prirodzene bezlepkový a pochváliť sa môže pôsobivým nutričným zložením – obsahuje horčík, fosfor, mangán, železo a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vrátane lyzínu, ktorý v mnohých obilninách chýba alebo je jeho množstvo zanedbateľné.
👉 Ako amarant použiť:
Pripravte si z neho raňajkovú kašu, zahustíte ním polievku alebo ho pridajte do zeleninových placiek. Má jemne orieškovú chuť a varí sa v pomere 1 diel amarantu na 2 diely vody, približne 15–20 minút.
B – Bulgur
Bulgur je predvarená, nalámaná pšenica, ktorá si zachováva väčšinu výživných látok z celého zrna. Jeho príprava je rýchla a jednoduchá – je tak ideálny pre zaneprázdnených aj začiatočníkov. Má viac vlákniny ako quinoa, ovos, proso, pohánka alebo kukurica.
👉 Ako bulgur použiť:
Príprava bulguru je skutočne rýchla. Jemný druh bulguru stačí zaliať horúcou vodou v pomere 1:2, hrubší druh bude potrebné krátko povariť. Využijete ho ako zdravú prílohu či ako základ pre teplé jedlá alebo šaláty.
C – Cirok
Nie je síce hviezdou supermarketových regálov, no v kulinárskom svete zažíva návrat na výslnie. Cirok je starobylá obilnina, ktorá si zaslúži miesto aj v modernej kuchyni. Je prirodzene bezlepkový, ľahko stráviteľný a výživovo bohatý – obsahuje vlákninu, bielkoviny, antioxidanty a horčík.
👉 Ako cirok použiť:
Cirok varte v pomere 1:3 približne 45 až 60 minút. Pred varením ho odporúčame na pár hodín namočiť, aby sa skrátila doba prípravy. Môžete ho podávať ako prílohu, skvele sa hodí do šalátov, placiek či polievok. Je mierne sladkastý, s jemne orieškovou chuťou. Hodí sa k cíceru, paradajkám, pečenej zelenine, koriandru či tahini.
D – Divoká ryža
Napriek svojmu názvu nejdeo skutočnú ryžu ale o semeno vodnej trávy, ktorá prirodzene rastie v plytkých jazerách Severnej Ameriky. Jej tmavé a dlhé zrnká obsahujú množstvo živín a v kuchyni ponúkajú zaujímavú zemitú, jemne orechovú chuť.
Divoká ryža obsahuje viac bielkovín ako klasická ryža, je bohatá na vlákninu, horčík, zinok, vitamíny skupiny B a je prirodzene bezlepková.
👉 Ako divokú ryžu použiť:
Varte ju v pomere 1:3 približne 40 až 60 minút – alebo kým zrnká nezačnú praskať. Môžete ju podávať samostatne ako prílohu, zmiešať s bielou či hnedou ryžou, alebo použiť do šalátov, plniek či do „bowl“ misiek.
H – Hnedá ryža
Kedysi považovaná za jedlo chudobných, dnes za malý nutričný poklad. Na rozdiel od bielej ryže si hnedá ryža zachováva otruby aj klíček, vďaka čomu obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B, horčíka, fosforu a antioxidantov.
Má mierne orieškovú chuť, pevnejšiu štruktúr a nižší glykemický index než biela ryža.
👉 Ako hnedú ryžu použiť:
Pred varením ju prepláchnite. Varte v pomere 1:2,5 približne 30 až 45 minút. Hodí sa do šalátov, rizota, plniek alebo ako príloha namiesto bielej ryže.
J – Jačmeň
Jačmeň patrí medzi najstaršie pestované obilniny sveta – poznali ho už starí Egypťania a Rimania. Celozrnný jačmeň je bohatý na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, najmä betaglukány. Okrem vlákniny obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, železo a selén.
👉 Ako jačmeň použiť:
Pred varením jačmeň dôkladne prepláchnite. Varte v pomere 1:3 približne 40 až 50 minút, kým nezmäkne. Výborne sa hodí do polievok, šalátov, nákypov, plniek alebo raňajkových kaší. Má jemnú, mierne sladkastú chuť. Skvele ladí s cesnakom, hubami, bylinkami, koreňovou zeleninou, paradajkami či syrom feta.
K – Kuskus (celozrnný)
Celozrnný kuskus nie je samostatná obilnina, ale tradičný produkt zo semoliny (krupice) z tvrdej pšenice (durum). Rozdiel oproti klasickému bielemu kuskusu spočíva v tom, že sa používa celozrnná pšeničná krupica, ktorá obsahuje otruby aj klíček.
Výsledkom je potravina bohatšia na vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty, ktorá dlhšie zasýti a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Má mierne orieškovú chuť a o niečo hrubšiu textúru než klasický kuskus.
👉 Ako kuskus použiť:
Zalejte ho horúcou vodou v pomere 1:1 alebo 1:1,2, prikryte a nechajte cca 5 minút napučať. Potom premiešajte vidličkou. Skvelý je ako príloha, do šalátov, nákypov či studených misiek (bowls).
Výborne sa kombinuje s grilovanou zeleninou, bylinkami, olivovým olejom, sušeným ovocím, orechmi či orientálnym korením ako rasca, koriander alebo kurkuma.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
O – Ovos
V minulosti bol ovos často považovaný za krmivo pre kone, dnes patrí medzi najobľúbenejšie celozrnné obilniny na svete. Je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny (beta-glukány), obsahuje tiež vitamíny skupiny B, horčík, železo, zinok a antioxidanty. Má jemne sladkastú a orieškovú chuť, ktorá sa hodí do slaných aj sladkých jedál.
👉 Ako ovos použiť:
- Ovsené vločky sú klasika – na kašu, müsli, smoothie bowls či pečené dobroty.
- Celé ovsené zrná môžete variť ako prílohu alebo použiť do šalátov.
- Ovos je skvelý aj do polievok ako zahusťovadlo.
- Využiť môžete aj ovsenú múku na pečenie.
P – Proso
Proso (angl. millet) je drobná, nenápadná obilnina, ktorá si zaslúži viac pozornosti. Je prirodzene bezlepkové, ľahko stráviteľné a bohaté na železo, horčík, zinok, fosfor a vitamíny skupiny B.
Vďaka svojmu nutričnému profilu je ideálne pre ľudí so citlivým trávením, pre deti aj športovcov. A navyše – v kuchyni je veľmi univerzálne.
👉 Ako proso použiť:
Proso varte v pomere 1:2,5 približne 15 až 20 minút, kým zrnká nezmäknú. Pred varením ho môžete prepláchnuť alebo opražiť nasucho na panvici – zvýrazní sa tým jeho oriešková chuť.
Skvelé je do raňajkových kaší, zeleninových príloh, šalátov či ako základ na bezlepkové placky a fašírky.
Q – Quinoa
Quinoa, nazývaná aj matka zŕn, je síce pseudoobilnina, no v kategórii celozrnných potravín má svoje pevné miesto. Je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná a výnimočná svojím kompletným obsahom bielkovín – obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vrátane lyzínu.
Je tiež bohatá na vlákninu, horčík, železo, mangán, fosfor a antioxidanty. Vďaka svojmu výživovému profilu ju odborníci často zaraďujú medzi superpotraviny.
Zaujímavosť: Existuje viac než 120 druhov (najznámejšie sú biela, červená a čierna). Má nízky glykemický index a vysoký obsah bielkovín, čo z nej robí ideálnu potravinu pre vegetariánov a športovcov.
👉 Ako quinou použiť:
Pred varením ju dobre prepláchnite, aby ste odstránili horké saponíny. Varte v pomere 1:2 asi 10 až 15 minút, kým sa nevstrebe voda a zrnká sa neotvoria.
Môžete ju použiť ako prílohu namiesto ryže, do šalátov, polievok, plniek alebo ako základ pre sladké kaše.
R – Raž
Raž je tradičná obilnina, ktorá sa u nás spája najmä s vôňou domáceho chleba. Jej zrno je tmavšie, chuť výraznejšia a o niečo zemitejšia ako u pšenice. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, železa, horčíka a antioxidantov patrí medzi najzdravšie obilniny. Raž obsahuje tiež betaglukány, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a podporujú trávenie.
👉 Ako raž použiť:
Z raže sa vyrába celozrnný ražný chlieb či pečivo či krekry s typickou plnou chuťou. Celé ražné zrná môžete variť a pridať do šalátov alebo ako prílohu. Ražná múka sa dá kombinovať s pšeničnou pri pečení pre hutnejšiu textúru. Vynikajúca je aj ražná kaša alebo rizoto na slaný spôsob.
Š – Špalda
Špalda je starobylý druh pšenice, dnes sa k nej vraciame pre jej výživovú hodnotu, jemnú orieškovú chuť a lepšiu stráviteľnosť. Hoci obsahuje lepok, mnohí ju znášajú lepšie než bežnú pšenicu – vďaka inej štruktúre lepku a menšiemu množstvu spracovania.
👉 Ako špaldu použiť:
Zo špaldovej múky upečiete chlieb, koláče či palacinky s jemnou orechovou arómou. Celé špaldové zrná sa hodia ako príloha, do šalátov, rizota či polievok. Skúsiť môžete aj špaldové cestoviny alebo vločky – chutné a výživné alternatívy klasických výrobkov.
T – Teff
Teff je drobná, starobylá obilnina pochádzajúca z Etiópie. Patrí medzi najmenšie zrná na svete, no zároveň je neuveriteľne výživný. Je prirodzene bezlepkový a bohatý na železo, horčík, zinok a bielkoviny. V porovnaní s inými obilninami má najvyšší obsah vápnika – dôležitý pre zdravé kosti a svaly.
👉 Ako teff použiť:
Teff má príjemnú orieškovú a mierne sladkastú chuť, ktorá sa výborne hodí s kakaom, medom, kokosom, sušeným ovocím alebo s korením ako škorica a kardamón. Varí sa podobne ako quinoa – v pomere 1:3 približne 15 až 20 minút, kým vznikne jemná kašovitá konzistencia.
Z ako zrná života
Na prvý pohľad sú nenápadné a často prehliadané. No v skutočnosti v sebe nesú všetko, čo telo potrebuje: energiu, vlákninu, vitamíny aj minerály. Celozrnné potraviny dokazujú, že v jednoduchosti sa skrýva skutočná sila. Od raňajkových kaší cez šaláty až po chlieb či cestoviny – sú jednoduchým a chutným spôsobom, ako obohatiť každodennú stravu.
Keď nabudúce budete vyberať produkty do svojej kuchyne, siahnite aj po celozrnných. Pretože aj malé rozhodutia môžu priniesť veľké zmeny – pre vaše telo, energiu aj zdravie.
Zdroje:
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/amaranth-may-grain-month
https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
https://healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_14
