Čo je mediteránska strava a čím je výnimočná?

Už šiesty rok po sebe bola podľa US News and World Report mediteránska strava označená za „najlepšiu diétu roku“. Nie je to však diéta v zmysle redukcie hmotnosti. Ide o spôsob stravovania a o celkový spôsob života – zdôrazňujú sa hodnoty pohostinnosti či dôležitosť spoločného stravovania. Aké potraviny či jedlá si máme pod mediteránskou stravou predstaviť a prečo je dobré riadiť sa jej (nepísanými) pravidlami?

Čo je mediteránska strava?

Mediteránska (alebo aj stredomorská) strava je založená na tradičnom spôsobe stravovania v 21 krajinách, ktoré lemujú Stredozemné more – Grécka, Talianska, Chorvátska, Libanonu, Turecka, Monaka a ďalších. A hoci ľudia žijúci v tejto rozmanitej oblasti jedia rôzne druhy potravín, ich strava pozostáva predovšetkým z:

• rastlinných potravín,
• celých zŕn,
• strukovín,
• orechov,
• morských plodov,
• chudej hydiny a
• nenasýtených tukov (najmä z extra panenského olivového oleja).

Potraviny, ako vajcia, mliečne výrobky či živočíšne bielkoviny sa konzumujú v menších množstvách.

Na rozdiel od iných populárnych diét a stravovacích plánov je stredomorská strava zameraná na prijímanie určitých skupín potravín, a nie na počítanie kalórií alebo sledovanie makroživín. Ak sa predsa len pozrieme na obsah makroživín, tradičná stredomorská strava obsahuje približne 40 % sacharidov, 40 % tuku a približne 20 % bielkovín. Ukázalo sa, že táto kombinácia je ideálna na dlhodobé chudnutie (alebo udržiavanie ideálnej hmotnosti) a je spojená s nižšou úmrtnosťou.

Aký vplyv má mediteránska strava na naše zdravie?

Vedci už viac ako pol storočia intenzívne študujú stravovacie návyky charakteristické pre stredomorskú stravu. Tento pojem spopularizoval americký vedec Ancel Keys, ktorý spolu so svojimi kolegami skúmal v rokoch 1958 až 1999 vzťah medzi stravovacími návykmi a zlepšením zdravia medzi 13 000 mužmi v strednom veku žijúcimi v Grécku, Taliansku, Japonsku, Fínsku, bývalej Juhoslávii, Holandsku a Spojených štátoch amerických.

Výsledky výskumu ukázali, že tí, ktorých jedálniček pozostával z ovocia, zeleniny, obilnín a rýb, mali nižší krvný tlak a nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, než ľudia žijúci v USA a severnej Európe.

V nasledujúcich rokoch pribudli stovky, ak nie tisíce ďalších štúdií a vedeckých dôkazov, ktoré podporujú stravovacie návyky stredomorskej stravy, ktorá:

• pomáha chrániť pred chronickými chorobami,
• bojuje s určitými druhmi rakoviny,
• zlepšuje funkciu mozgu,
• znižuje riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a zvýšených hladín „zlého“ cholesterolu,
• chráni pred cukrovkou,
• pomáha predchádzať depresii,
• chráni pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou,
• zlepšuje príznaky reumatoidnej artritídy,
• zlepšuje zdravie očí,
• znižuje riziko ochorení zubov,
• pomáha pri chudnutí,
• vedie k zlepšeniu plodnosti,
• predlžuje život a znižuje riziko úmrtnosti.

Za zmienku určite stojí fakt, že dve z piatich tzv. modrých zón – oblastí, kde ľudia žijú dlhšie a majú nižší výskyt chorôb – sa nachádzajú v stredomorských mestách (Sardínia v Taliansku a Ikaria v Grécku).

Zaujímavosť: Štúdia gréckych vedcov ukázala, že jedinci, ktorí už trpia ochorením koronárnych artérií (inak povedané aj ischemickou chorobou srdca, pri ktorej sa tvoria nánosy v srdcových tepnách), majú o 27 % nižšie riziko úmrtnosti, ak budú dodržiavať stredomorskú stravu.

Aké sú ďalšie výhody mediteránskej stravy?

• Vhodná pre celú rodinu – možnosti mediteránskeho stravovania sú zdravé a dostatočne vyvážené pre všetky vekové kategórie a všetkých členov rodiny.
• Prijateľná pre vašu peňaženku – pri mediteránskom type stravovania sa nevyžadujú žiadne špeciálne potraviny, ale bežne dostupné a cenovo prijateľné potraviny, ktoré nájdete v každom obchode.
• Priateľská k planéte – mediteránska strava je prevažne rastlinného pôvodu a potraviny sa pestujú/vyrábajú udržateľným spôsobom šetrným k životnému prostrediu.
• Vhodná pre vegánov alebo vegetariánov – s menšími úpravami sa recepty dajú jednoducho upraviť na vegánsku alebo vegetariánsku verziu (bielkoviny sa získavajú z rastlinných zdrojov, ako sú orechy alebo strukoviny).

Ktoré potraviny môžeme zaradiť do stredomorského typu stravovania?

① OVOCIE A ZELENINA

sušené ovocie: marhule, čučoriedky, čerešne, brusnice, figy, hrozienka, slivky

čerstvé ovocie: avokádo, marhule, čerešne, slivky, figy, grapefruity, citróny, limetky, pomaranče, mandarínky, melóny, nektárinky, datle, jablká, broskyne, hrušky, granátové jablká

zelenina: artičoky, rukola, cvikla, brokolica, ružičkový kel, kapusta, mrkva, zeler, čakanka, uhorky, baklažán, fenikel, kel, pór, hlávkový šalát, šampiňóny, cibuľa, hrášok, paprika, zemiaky, paradajky, cibuľa, špenát, cuketa

② STRUKOVINY

šošovica, cícer, rôzne druhy fazule (maslová, biela, borlotti, červená, čierna)

③ CESTOVINY A OBILNINY

rôzny tvary celozrnných cestovín, celozrnný chlieb, celozrnná strúhanka, ovsené vločky, pšeno, quinoa, červená alebo hnedá ryža, špalda, amarant

④ ORECHY A SEMIENKA

mandle, lieskové orechy, arašidy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy, ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka

⑤ OLEJE A OCTY

extra panenský olivový olej, hroznový olej, arašidový olej, avokádový olej, balsamico ocot

⑥ ŠPECIALITY

olivy, kapary, ančovičky

⑦ DIPY A OMÁČKY

hummus, pesto, tahini pasta, horčica

⑧ MLIEČNE VÝROBKY A VAJCIA

mlieko, biely jogurt, grécky jogurt, syry, vajíčka

⑨ RYBY A MÄSO

mrazené morské plody, konzervované morské plody, chladený alebo mrazený losos, sardinky, tuniak (napríklad aj v skle)

Ako začať so stredomorským stravovaním?

Ak chcete začať so stredomorským typom stravovania, na začiatok pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny –⁠ skúste k hlavným jedlám pridať malý miešaný šalát z čerstvej zeleniny alebo dusenú zeleninu. Ako dezert zvoľte kúsok obľúbeného čerstvého ovocia. Zásobte sa tiež základnými potravinami ako celozrnné obilniny, strukoviny a celozrnné cestoviny. Experimentuje so spôsobmi ich prípravy a postupne ich zaraďujte do svojho jedálnička. Ideálne každý deň.

Minimálne 2 dni v týždni sa stravujte bezmäsito. Morské plody a ryby jedzte aspoň 2-krát týždenne (možno sa to bude zdať zložité, no skvelým spôsobom sú mrazené alebo konzervované ryby ako tuniak alebo sardinky, prípadne si rybu objednajte v reštaurácii). Tak isto strukoviny zaraďte do jedálnička aspoň 2-krát týždenne.

Jedzte orechy a semienka (30 až 35 g, čo predstavuje približne jednu hrsť) každý deň. Jedzte ich ako občerstvenie, k cereáliám a dezertom alebo ich pridajte do receptov. Orechy si vyberajte nesolené. Experimentujte s bylinkami a korením, ktoré sú skvelé na dochutenie pokrmov namiesto soli. Extra panenským olivovým olejom zasa môžete nahradiť maslo a na dochutenie jedla môžete použiť citrónovú šťavu alebo rôzne octy.

Skúste variť častejšie doma, ako jesť vonku v reštaurácií a do prípravy pokrmov zapojte aj členov svojej rodiny. Samozrejmosťou je aj spoločné stravovanie – buď s rodinou alebo s priateľmi.

Červené mäso, spracované mäsový výrobky (slanina, klobása, salámy alebo párky) a sladkosti konzumujte príležitostne. Vyhnite sa aj polotovarom a vysoko spracovaným jedlám. Sladené nápoje, ktoré sú hlavne zdrojom kalórií (zvyčajne s nízkou nutričnou hodnotou), by ste si mali dopriať len občas.

Ako by mohol vyzerať jedálniček podľa mediteránskej stravy?

Riaďte sa zásadou tzv. zdravého taniera. Na základe vedeckých poznatkov ho vytvorili odborníci na výživu z Harvardskej univerzity a predstavuje pomyselné rozdelenie jednej porcie na niekoľko celkov.

• ½ taniera by malo tvoriť ovocie a zelenina. Zamerajte sa na farbu a rozmanitosť.
• ¼ by mali zaberať celozrnné potraviny. Vo všeobecnosti obsahujú vyšší obsah vlákniny, takže sú dobré pre zdravie tráviaceho traktu.
• Zvyšná ¼ by mala patriť bielkovinám – rybám, hydine, strukovinám alebo orechom.

Zvyšok taniera môžete doplniť zdravými rastlinnými olejmi, bylinkami a koreninami a pitný režim by mala tvoriť voda, káva, čaj alebo malé množstvo červeného vína. Dôležité je tiež zostať aktívny a mať pravidelný pohyb vo forme obľúbenej aktivity.

Tip: Náhľad zdravého taniera vytvoreného odborníkmi na výživu z Harvardskej univerzity nájdete tu → .

Tanier zdravej výživy je síce vizualizovaný ako jeden tanier, no berme ho skôr ako návod na prípravu zdravých a vyvážených jedál – bez ohľadu na to, či použijeme tanier, misku, hrniec alebo pekáč. Aké recepty si môžeme pripraviť?

Na raňajky

grécky jogurt s čerstvým ovocím a medom, ovsená kaša s ovocím a orechami, omeleta s paradajkami a olivami, praženica s celozrnným pečivom a zeleninou, celozrnný toast s avokádovou nátierkou, vajcia na tvrdo so zeleninou, chia puding s ovocím, celozrnná tortilla so zeleninou a dressingom z extra panenského olivového oleja

Na obed

celozrnný sendvič s hummusom a zeleninou, celozrnné cestoviny s mozzarelou a cherry paradajkami, lasagne s baklažánom a cuketou, quinoa šalát s cícerom, grilovaný losos s hnedou ryžou a zeleninou, kuracie prsia s čiernou ryžou a restovanou cuketou a paradajkami, zeleninový šalát s fazuľou, olivami a kuracím mäsom, morčacie prsia s kuskusom a dusenou zeleninou

Na večeru

tuniakový šalát so zeleninou a zálievkou z olivového oleja, losos s quinoou a restovanou zeleninou, celozrnný sendvič so syrom a zeleninou, grilované kuracie prsia s dusenou zeleninou, quinoa miska s kuracím mäsom, fetou a zeleninou, celozrnné cestoviny s paradajkou omáčkou a tuniakom

Čo si o stredomorskej strave zapamätať?

Bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a srdcu prospešné tuky. Taká je mediteránska strava. Navyše je naozaj chutná, výživná a nutrične vyvážená. Podľa dlhoročných výskumov je prospešná pre celkovú fyzickú aj psychickú pohodu, znižuje riziko určitých chronických zdravotných stavov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a diabetes typu II, podporuje dlhovekosť a zlepšuje kvalitu života. A najlepšie na tom všetkom je, že takýto typ stravovania je možné prispôsobiť vašim individuálnym potrebám a takmer každému regiónu, nie len Stredomoriu. Tak prečo nezačať už dnes?

Ak si chcete urobiť zásobu potravín vhodných pre stredomorský typ stravovania, nakuknite do nášho freya obchodu. Nájdete u nás celozrnné cestoviny, obilniny a orechy a množstvo potravín v BIO kvalite.

Zdroje:

https://www.health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
https://www.www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
https://www.foodandwine.com/mediterranean-diet-named-best-7092057
https://www.ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
https://www.oldwayspt.org/programs/mediterranean-program/mediterranean-pantry
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/