Oči sú dôležitým zmyslovým orgánom. Vnímame a prijímame pomocou nich až 90 % všetkých informácií zo svojho okolia. Preto by sme dobrý zrak a zdravé oči nemali považovať za samozrejmosť a o svoje oči sa poriadne starať. Akým spôsobom to vieme urobiť, čo máme do jedálnička zaradiť a čo naopak obmedziť, aby sme si udržali zdravé oči čo najdlhšie?
Zaujímavosti: Ľudské oko váži približne 28 gramov, za deň žmurkneme priemerne 10 000 krát a nemôžeme kýchať s otvorenými očami.
Aké sú najčastejšie choroby očí?
✓ Makulárna degenerácia (alebo aj vekom podmienená degenerácia makuly, skratka AMD) je najčastejšou príčinou straty zraku súvisiacou s vekom. Stáva sa to, keď starnutie poškodí makulu – stred sietnice – čo spôsobuje rozmazanie videnia a môže vyústiť až do slepoty. Najčastejšie sa vyskytuje u ľudí nad 60 rokov.
✓ Katarakta je ďalšie degeneratívne ochorenie oka definované ako zákal tvoriaci sa na čírej šošovke oka, ktorý môže spôsobiť rozmazané videnie.
✓ Glaukóm (nazývaný aj zelený zákal) je ďalším očným ochorením súvisiacim s vekom. V oku sa hromadí tekutina a tlak, čo spôsobuje poškodenie zrakového nervu. Pri poškodení vlákien v očnom nerve môže dôjsť až k slepote.
Podľa odborníkov sa dá niektorým ochoreniam očí predísť alebo zmierniť ich priebeh konzumáciou pestrej stravy bohatej na určité vitamíny. Ktoré to sú?
→ V odbornej literatúre môžeme nájsť informácie, že konzumácia stravy stredomorského typu (tzv. mediteránska strava) chráni pred makulárnou degeneráciou a pravdepodobne aj šedým zákalom.
Najlepšie vitamíny a minerály pre zdravie očí
① Vitamín A (betakarotén)
Vitamín A (konkrétne betakarotén, ktorý je prekurzorom vitamínu A) je nevyhnutný na to, aby naše oči videli pri slabom osvetlení alebo v noci. Vitamín A môžeme nájsť v listovej zelenine, vajciach, mrkve, mangu, hrášku, sladkých zemiakoch, tekvici alebo paprike.
② Vitamín E
Oči sú vystavené veľkému množstvu oxidačného stresu (nerovnováha voľných radikálov a antioxidantov). Aby sme sa mohli pred ním chrániť, naše telo potrebuje stály prísun antioxidantov. Silným antioxidantom je vitamín E. Existujú dôkazy, že vysoké hladiny vitamínu E v strave môžu chrániť pred vznikom vekom podmieneného šedého zákalu. V jedálničku by preto nemali chýbať orechy, rastlinné oleje, semienka, losos či avokádo.
③ Vitamín C
Vitamín C je ďalším antioxidantom. Znižuje riziko sivého zákalu, podporuje zdravie ciev a zlepšuje zrakovú ostrosť. Vitamín C získate z pomarančov, grapefruitu, jahôd, kivi, paradajok, červenej a zelenej papriky a brokolice.
④ Tiamín (vitamín B1)
Vitamín B1 (tiamín) je ďalší „antistresový“ vitamín pre svoju schopnosť znižovať zápal. Štúdie naznačujú, že vitamín B1 môže pomôcť predchádzať progresívnemu poškodeniu sietnice spôsobenému vysokou hladinou cukru v krvi a zníženým prietokom krvi.
Obilniny ako celozrnný chlieb, ryža a cestoviny sú dobrým zdrojom vitamínu B1. Nájdeme ho tiež v šošovici, fazuli alebo v bravčovom mäse.
⑤ Riboflavín (vitamín B2)
Ďalším vitamínom B skúmaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Riboflavín má antioxidačný potenciál a vedci študujú najmä potenciál riboflavínu pri prevencii katarakty (zákalu). Vitamín B2 nájdeme v ovse, mlieku, jogurtoch či hovädzom mäse.
⑥ Niacín (vitamín B3)
Niacín môže zabrániť rozvoju glaukómu, stavu, pri ktorom sa poškodí zrakový nerv oka. Vitamín B3 nájdeme v hovädzom mäse, hydine, hubách, arašidoch či strukovinách
⑦ Vitamíny skupiny B6, B9 a B12
Táto kombinácia vitamínov skupiny B môže znížiť hladiny homocysteínu, proteínu vo vašom tele, ktorý môže byť spojený so zápalom a zvýšeným rizikom rozvoja vekom podmienenej degenerácie makuly (AMD). Zelenolistová zelenina, mliečne výrobky a celozrnné obilniny ich obsahujú dostatok.
⑧ Zinok
Tento minerál je dôležitý pre zdravie sietnice a pomáha pri spracovaní svetelných podnetov v očiach. Nájdete ho vo fazuli, šošovici, semenách, mäse, morských plodoch, vajciach a mliečnych výrobkoch.
⑨ Luteín a zeaxantín
Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré pomáhajú znižovať únavu očí v dôsledku prílišného vystavenia modrému svetlu z telefónu alebo počítača. Pôsobia tiež ako slnečné okuliare a chránia sietnicu pred poškodením UV žiarením. Môžeme ich nájsť v zelenej listovej zelenine ako špenát a kel, bobuľovom ovocí, brokolici, broskyniach alebo mangu.
⑩ Omega-3 mastné kyseliny
Zdravé tuky v rybách môžu byť rovnako užitočné pre vaše srdce, ako aj pre vaše oči. Výskum naznačuje, že konzumácia omega-3 mastných kyselín v potravinách alebo doplnkoch výživy prispieva k znižovaniu zápalových procesov a k zvlhčeniu očí, čím môže zmierniť syndróm suchého oka.
Mastné ryby ako losos, makrela a sardinky sú hlavnými zdrojmi týchto zdravých tukov. Rastlinné zdroje zahŕňajú ľanové a chia semienka, vlašské orechy alebo rastlinné oleje.
Zdravie očí a prevencia
Pamätajte si, že to, čo jeme, má vplyv na celý náš organizmus a naše oči nie sú výnimkou. No spolu s výživou je dobré dodržiavať aj ďalšie dôležité kroky na ochranu zdravia očí.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
- Pri pobyte vonku si chráňte oči pred UV žiarením slnečnými okuliarmi.
- Ak trávite veľa času pred počítačom alebo mobilnými zariadeniami, používajte filtre na obrazovke alebo špeciálne okuliare na blokovanie modrého svetla, aby ste minimalizovali únavu očí. Modré svetlo môže spôsobiť poškodenie sietnice.
- Dodržiavajte základné hygienické postupy, ako je umývanie rúk pred dotykom očí, používanie čistých uterákov a vankúšov a odstránenie kontaktných šošoviek pred spaním. Ženy, nezabudnite sa tiež poriadne odlíčiť pred tým, než pôjdete do postele.
- Zabezpečte si dostatok spánku, pretože jeho nedostatok môže ovplyvniť zdravie očí a zhoršiť zrak.
- Pravidelne cvičte. Nedostatok pohybu totiž zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a diabetickej retinopatie. Je to stav, kedy dochádza ku krvácaniu do sietnice, k nedokrveniu a opuchom jej častí. Ide o nebezpečné ochorenie, ktoré môže viesť až k slepote.
- Zdravie očí je priamo spojené so zdravím srdca a krvných ciev. Meranie tlaku preto nepodceňujte a snažte sa udržiavať si zdravý krvný tlak, čo predstavuje 120/80 mmHg.
- Fajčenie je spojené so zvýšeným rizikom očných ochorení ako makulárna degenerácia.
A posledná rada na záver. Verte alebo nie, niektorí z nás v priebehu dňa nežmurkajú dosť často. Žmurkanie síce je automatický proces, no pri práci na počítači alebo čítaní môže dochádzať k menej frekventovanému žmurkaniu. Žmurkanie slúži ako krátka prestávka pre oči po dlhšom období sústredeného pozorovania – pomáha uvoľniť očné svaly a zmierňovať únavu očí.
Doplnky výživy pre zdravie očí
Živiny pre zdravie očí sa nachádzajú v rôznych potravinách, ale môžu byť tiež užívané vo forme doplnkov výživy.
→ Vyberte si doplnky výživy z našej ponuky.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#bottom-line
https://www.healthline.com/nutrition/are-carrots-good-for-your-eyes#bottom-line
https://www.forbes.com/health/body/best-vitamins-for-eye-health/
https://www.webmd.com/connect-to-care/lasik/vitamins-for-your-eye-health
https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2023/best-vitamins-for-eye-health.html
https://www.assileye.com/blog/best-foods-for-eye-health/
