Ako podporiť trávenie cez zimu? Začnite fermentovať.

Zimné mesiace sú pre naše trávenie náročné. Menej pohybu, viac ťažších jedál a menej čerstvej zeleniny – to všetko môže spôsobiť, že sa cítime unavene a bez energie. Jednoduchým a prirodzeným spôsobom, ako pomôcť tráveniu aj imunite, je zaradiť do jedálnička fermentované potraviny.

Prečo je fermentácia taká výnimočná?

Fermentácia je tradičná technika konzervovania potravín známa už celé stáročia. Počas tohto procesu mikroorganizmy – baktérie, kvasinky a plesne – premieňajú prirodzené cukry v potravinách na látky, ktoré prospievajú nášmu tráveniu a imunite. Vďaka tomu je fermentovaná (kvasená) zelenina bohatá na:

• vitamíny skupiny B a vitamín C,
• živé probiotické kultúry a
• tráviace enzýmy. 

Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín tak môže prispieť k obnoveniu rovnováhy „dobrých“ baktérií v črevách, čo môže zmierniť rôzne tráviace ťažkosti. Navyše, probiotiká pozitívne vplývajú aj na imunitu a kardiovaskulárne zdravie – niektoré štúdie potvrdzujú ich schopnosť znižovať krvný tlak a „zlý“ cholesterol.

Domáca fermentácia – prečo sa oplatí

Väčšina kupovanej fermentovanej zeleniny je pasterizovaná, čo znamená, že pri tepelnej úprave prichádza o cenné živé kultúry. Ak si však zeleninu pripravíte doma, zachováte v nej všetky prospešné baktérie a enzýmy.

Aká zelenina je vhodná na fermentovanie?

Najčastejšie fermentovaná zelenina v našich končinách je kapusta, biela aj červená, no fermentovať môžeme aj iné druhy zeleniny – mrkva, zeler, cvikla, reďkovka, brokolica, kaleráb alebo karfiol.

Fermentácia môže prebiehať viacerými spôsobmi, nám bude stačiť len obľúbená zelenina a soľ, prípadne koreniny na dochutenie. Použiť môžete nové korenie, čierne korenie, bobkové listy, koriander, kurkumu, ale aj cibuľu, cesnak, jarnú cibuľku alebo zázvor.

Čo budeme potrebovať?

• 2 sklenené nádoby (1 l) – ideálne fermentačné, postačia však aj zaváracie poháre,
• 1 červenú kapusta (prípadne 1/2 bielej kapusty a 1/2 červenej kapusty)
• 1 cibuľu
• 2 – 3 mrkvy
• morskú soľ (bez pridaného jódu)

+ ľubovoľné koreniny na dochutenie

Fermentácia – ako postupovať?

1. Pripravíme si nádoby

Ako prvé si umyjeme a vysušíme poháre. Ďalej si premyslíme, akým spôsobom budeme fermentovať. Zeleninu môžeme fermentovať buď vo vlastnej šťave alebo v slanom roztoku.

• Ak využijeme vlastnú šťavu zeleniny, použijeme 10 g soli na 1 kg zeleniny. Soľ pridáme v množstve 1 % z váhy zeleniny.
• Na prípravu soľného roztoku je ideálne použiť odstátu, prevarenú alebo filtrovanú vodu. Na 1 liter vody použijeme približne 20 g soli.

2. Nakrájame zeleninu

Zeleninu očistíme – kapustu a cibuľu nakrájame na tenké rezance, mrkvu nastrúhame na hrubšom strúhadle, prípadne nakrájame na kolieska. Všetku zeleninu vložíme do veľkej misy alebo do hrnca a poriadne premiešame.

• Ak použijeme soľný roztok, zeleninu ním zalejeme.
• Ak nebudeme používať soľný roztok, tak si zeleninu nasolíme.

A necháme odstáť – pol hodinu až hodinu.

3. Naplníme poháre zeleninou

Môžeme sa pustiť do plnenia pohárov. Na dno nádoby pridáme obľúbené koreniny – nové korenie, čierne korenie a bobkový list. Na koreniny začneme vrstviť zeleninu a priebežne ju utláčame.

4. Zeleninu zaťažíme

Zeleninu zaťažíme tak, aby bola úplne ponorená (napr. malým skleneným viečkom alebo menším skleneným pohárom). Obsah pohárov dolejeme soľným roztokom 2–4 cm od okraja pohárov.

5. Necháme fermentovať

Keď máme zeleninu natlačenú a zaťaženú, pohár uzavrieme a umiestnime ho na tmavé miesto. Ideálna teplota je medzi 18 – 21 °C. Celý proces fermentácie by mal trvať 5 – 10 dní, záleží od teploty prostredia. Občas poháre skontrolujeme, či nepretekajú, prípadne, či je zelenina poriadne zaťažená.

Z pohárov budú unikať plyny, takže v prípade, že použijeme uzatvárateľné poháre, je dobré ich každý deň otvoriť alebo pohár nechať pootvorený po celý čas – pohár zakryjeme viečkom, ale neuťahujeme. Napevno poháre uzavrieme až na konci fermentovania, hlavne pred dlhodobým skladovaním.

Tip: Pod poháre môžete umiestniť napríklad pekáč alebo hlbší tanier, ak by obsah pohárov vytiekol.

6. Poháre uskladníme a vychutnávame

Po skončení celého prcesu fermentácie poháre pevne uzavrite a premiestnime do chladničky, kde ju môžeme skladovať aj niekoľko mesiacov.

Dobrú chuť!

Podporte trávenie s Regulat® produktami

Tekuté enzýmové doplnky stravy vyrobené kaskádovou fermentáciou z bio ovocia, zeleniny, orechov a bylín, obohatené o prírodný vitamín C z čerešne aceroly.

Ponuka produktov

Zdroje:

www.healthline.com/nutrition/fermentation
www.kitchenette.cz/clanek/fermentovana-zelenina
www.zahrada.sk/magazine/kyslomliecne-kvasenie-spoznajte-najzdravsi-sposob-zhodnotenia-zeleniny