Cítite sa často unavení, máte bledú pokožku, studené končatiny alebo sa zadýchavate pri bežných aktivitách? Možno vám chýba železo! Anémia spôsobená nedostatkom železa pritom patrí medzi časté zdravotné problémy, no mnohí ľudia ju roky prehliadajú. Ako ju rozpoznať, čo ju spôsobuje a hlavne – ako ju riešiť?
Zdroj obázka: www.pexels.com
Čo je anémia a prečo vzniká?
Anémia je stav, pri ktorom telo nemá dostatok červených krviniek alebo hemoglobínu, čo vedie k zníženému prenosu kyslíka do orgánov a tkanív. Najčastejším dôvodom anémie je nedostatok železa v tele, ktorý môže byť spôsobený viacerými faktormi.
1. Nedostatkom železa v strave
Ak v strave chýbajú potraviny bohaté na železo, telo nemá dostatočný prísun tejto živiny na tvorbu červených krviniek. Rizikovou skupinou sú najmä:
- vegetariáni a vegáni, ktorí nejedia mäso,
- ľudia s nutrične chudobnou stravou.
2. Zvýšenou spotrebou železa
V niektorých životných obdobiach telo vyžaduje viac železa, napríklad:
- počas tehotenstva – plod a placenta potrebujú dostatok železa na správny vývoj,
- v detstve a dospievaní – rýchly rast si vyžaduje zvýšenú tvorbu červených krviniek,
- u športovcov – vyšší energetický výdaj vedie k väčšej potrebe kyslíka, a tým aj železa.
3. Stratami železa
Ak telo stráca viac železa, ako dokáže nahradiť, môže sa vyvinúť anémia. K častým príčinám patrí:
- silná menštruácia – ženy s nadmerným menštruačným krvácaním sú vystavené riziku nedostatku železa,
- krvácanie v tráviacom trakte – žalúdočné vredy, hemoroidy alebo chronické ochorenia čriev môžu spôsobovať skryté krvácanie,
- časté darovanie krvi – pravidelní darcovia krvi môžu mať nižšie zásoby železa.
4. Problémami so vstrebávaním železa
Niektoré ochorenia môžu obmedziť schopnosť tela absorbovať železo z potravy. Patria sem:
- celiakia – poškodenie čriev pri celiakii znižuje vstrebávanie železa,
- zápalové ochorenia čriev – napríklad Crohnova choroba či ulcerózna kolitída môžu znižovať absorpciu živín,
- operácie žalúdka alebo čriev – napríklad po odstránení časti žalúdka môže byť zhoršené vstrebávanie železa.
Príznaky nedostatku železa
Keď telo nemá dostatok železa, nemôže vytvárať dostatočné množstvo hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Výsledkom je nedostatočné okysličenie orgánov a tkanív, čo sa prejavuje rôznymi nepríjemnými príznakmi. Medzi najčastejšie patria:
- únava a slabosť,
- bledá pokožka,
- lámavé nechty,
- vypadávanie vlasov,
- závraty a bolesti hlavy,
- dýchavičnosť a zrýchlený tep,
- studené ruky a nohy.
Ak sa u vás niektoré z týchto príznakov objavujú dlhodobo, je na čase nechať si skontrolovať hladinu železa v krvi. Čím skôr sa problém odhalí, tým ľahšie sa dá riešiť.
Môže sa týkať nedostatok železa aj vás? Otestuje sa a zistite to ⟶.
Ako zvýšiť hladinu železa?
Ak vám chýba železo, nebojte sa – existuje niekoľko účinných spôsobov, ako ho doplniť a predísť zdravotným komplikáciám.
① Strava bohatá na železo
Jedným z najlepších spôsobov, ako si prirodzene zvýšiť hladinu železa, je konzumovať potraviny, ktoré ho obsahujú. Existujú dva typy železa:
- Hémové železo – nachádza sa v živočíšnych produktoch a telo ho dokáže lepšie vstrebávať.
- Nehémové železo – pochádza z rastlinných zdrojov, no jeho vstrebávanie je menej účinné.
Najlepšie zdroje hemového železa (živočíšne zdroje):
- červené mäso (hovädzie, jahňacie)
- pečeň (kuracia, bravčová, hovädzia) a vnútornosti
- ryby a morské plody (tuniak, losos, sardinky, ustrice)
- vajcia
⟶ Vnútornosti patria medzi najbohatšie prírodné zdroje železa – napríklad 100 g hovädzej pečene obsahuje až 6,5 mg železa, čo pokryje približne 36 % dennej potreby u žien.
Pozor: Tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva vnútorností, pretože obsahujú veľké množstvo vitamínu A, ktorý môže spôsobiť vrodené chyby plodu.
Najlepšie zdroje nehemového železa (rastlinné zdroje):
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- listová zelenina (špenát, kel, mangold)
- celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža)
- orechy a semienka (tekvicové semienka, chia semienka, kešu orechy)
- sušené ovocie (hrozienka, marhule, slivky)
⟶ 100 g tekvicových semienok obsahuje až 8 mg železa, čo je viac ako má porcia hovädzieho mäsa. Avšak, telo ho dokáže absorbovať menej efektívne ako železo zo živočíšnych zdrojov.
② Zlepšenie vstrebateľnosti
To, koľko železa telo skutočne využije, závisí od ďalších faktorov. Niektoré látky podporujú vstrebávanie železa, iné ho naopak blokujú.
- Konzumácia potravín bohatých na vitamín C (citrusy, paprika, brokolica) pomáha lepšiemu vstrebaniu železa.
- Pitie kávy alebo čaju je ideálne hodinu pred alebo hodinu po jedle. Tieto nápoje totiž obsahujú téniny, ktoré bránia vstrebávaniu železa.
- Vápnik v mlieku a mliečnych výrobkoch konkuruje železu pri vstrebávaní, preto je lepšie nekombinovať ich v jednom jedle.
Zaujímavosť: Vo väčšine prípadov varenie zvyšuje množstvo dostupného nehemového železa v zelenine. Napríklad telo absorbuje 6 % železa zo surovej brokolice v porovnaní s 30 % z varenej brokolice.
③ Výživové doplnky
Ak máte výrazný nedostatok železa, strava vám nie vždy musí stačiť. Tu vám môžu pomocť doplnky výživy.
Kedy sú doplnky výživy s obsahom železa potrebné?
- Pri diagnostikovanej anémii.
- Ak ste tehotná alebo dojčíte (železo je nevyhnutné pre vývoj plodu).
- Pri silnej menštruácii alebo častom darovaní krvi.
- Ak ste vegán alebo vegetarián a nedokážete pokryť potrebu železa iba stravou.
Ako ich správne užívať?
Vstrebávanie železa je najefektívnejšie na prázdny žalúdok, keď v tráviacom trakte nie sú prítomné látky, ktoré by ho mohli blokovať. Doplnky železa je teda ideálne užívať nalačno. Niektorým ľuďom však môže takéto užívanie spôsobovať žalúdočné ťažkosti (napríklad nevoľnosť, pálenie záhy alebo bolesti brucha). V takom prípade je vhodné užívať železo spolu s malým množstvom ľahkého jedla a dodržiavať nasledujúce zásady.
- Vyhnite sa mu kombinácii s vápnikom a zinkom.
- Ideálne je zapiť ho čistou vodou prípadne pohárom pomarančovej šťavy – vyhnite sa káve a čaju, ktoré zhoršujú vstrebávanie.
- Nízke dávky železa sú lepšie tolerované – príliš vysoké dávky môžu spôsobiť zápchu alebo žalúdočné problémy.
Účinky doplnkov železa sa zvyčajne prejavia až po niekoľkých týždňoch až mesiacoch – tak buďte trpezliví a dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
④ Zmenou životného štýlu pre lepšiu tvorbu železa
Okrem stravy a doplnkov výživy môžeme podporiť tvorbu červených krviniek aj správnymi návykmi.
- 🏃♀️ Dostatok pohybu – mierna fyzická aktivita, ako chôdza alebo jóga, podporuje krvný obeh a lepšie využitie železa.
- 😴 Dostatok spánku – telo sa regeneruje v noci, a ak spíte menej ako 7 hodín denne, môže to zhoršiť schopnosť využívať železo.
- 🧘♂️ Zníženie stresu – chronický stres môže negatívne ovplyvniť trávenie a vstrebávanie živín. Techniky ako meditácia či hlboké dýchanie môžu pomôcť.
- 🚫 Vyhýbanie sa alkoholu a nadmernému pitiu kávy – alkohol môže poškodzovať červené krvinky a zhoršovať anémiu.
Odporúčaná denná dávka železa – koľko ho vlastne potrebujeme?
Odporúčané denné množstvo železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia, životného štýlu alebo fyziologického stavu. Napríklad ženy v reprodukčnom veku a tehotné ženy potrebujú železa výrazne viac ako muži či deti. Telo si železo nevie samo vyrobiť ani ho efektívne ukladať do zásoby, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať stravou alebo doplnkami.
Tu je prehľad odporúčaných hodnôt podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a ďalších odborných zdrojov:
Vedeli ste, že: ľudské telo obsahuje približne 3–4 gramy železa? Z toho väčšina sa nachádza v červených krvinkách – konkrétne v hemoglobíne, ktorý prenáša kyslík. Zvyšok je uložený v pečeni, slezine a kostnej dreni.
Nečakajte, kým sa únava stane bežnou súčasťou života – anémia sa dá riešiť
Anémia z nedostatku železa síce patrí medzi časté, no zároveň dobre riešiteľné zdravotné problémy. Kľúčom je vedieť rozpoznať varovné signály a nebáť sa vyhľadať odbornú pomoc, ak sa necítite vo svojej koži. Nezabúdajte, že prevencia je vždy jednoduchšia než liečba – tak doprajte svojmu telu to, čo potrebuje, a ono sa vám odvďačí.
A ak máte pocit, že by tento článok mohol byť užitočný niekomu z vašich blízkych, pokojne mu ho pošlite. Možno práve vďaka vám spraví prvý krok k zlepšeniu svojho zdravia.
Udržte si zdravú hladinu železa a užívajte si viac energie každý deň!
Vyskúšajte 100 % prírodné doplnky výživy s obsahom železa.
1. Tvorba červených krviniek.
2. Ochrana buniek pred oxidačným stresom.
3. Zníženie únavy a vyčerpanosti.
4. Zdravý imunitný systém.
Zdroje:
https://nsunnybrook.ca/content/?page=iron-deficiency-supplements-pregnancy&utm_source=chatgpt.com
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-iron-per-day?utm_source=chatgpt.comhttps://ewg.org/sunscreen/report/the-trouble-with-sunscreen-chemicals/
https://motherhoodcommunity.com/iron-during-pregnancy/
