Low FODMAP diéta, inak povedané aj diéta s nízkym obsahom FODMAP, je dočasný stravovací režim, ktorý je navrhnutý na pomoc ľuďom, ktorí trpia rôznymi tráviacimi ťažkosťami – najmä syndrómom dráždivého čreva (IBS), bakteriálnym prerastaním tenkého čreva (SIBO), zápalovými ochoreniami čriev ako je Crohnova choroba alebo aj ľuďom, ktorí trpia intoleranciou laktózy a/alebo fruktózy.
→ Low FODMAP diétu vyvinuli výskumníci z Monash University v Austrálii. Vedci pod vedením profesora Petera Gibsona a doktorky Susan Shepherdovej začali v 90. rokoch skúmať účinky FODMAP na tráviaci systém. Ich výskum pomohol identifikovať potraviny bohaté na FODMAP a vyvinúť low FODMAP diétu.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Low FODMAP diéta spočíva v obmedzení alebo eliminácii potravín bohatých na FODMAP. Cieľom je znížiť podráždenie tráviaceho systému a zmierniť príznaky, ako sú:
- bolesti brucha,
- kŕče,
- nadúvanie,
- hnačka alebo
- zápcha.
Dôležité: Treba poznamenať, že low FODMAP diéta nie je vhodná pre každého a nemala by byť dlhodobým stravovacím riešením bez konzultácie s lekárom alebo nutričným špecialistom!
A čo skratka FODMAP vlastne znamená?
Skratka FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, čo sú skupiny uhľohydrátov a cukrov, ktoré môžu spôsobovať nepohodlie v tráviacom trakte u citlivých jedincov. A to najmä preto, že tenké črevo nie je schopné absorbovať všetky tieto sacharidy a sprístupniť ich telu ako živiny.
Dôvody sú rôzne – niektorým ľuďom chýbajú transportné molekuly (ako pri malabsorpcii fruktózy), iným chýbajú enzýmy na vstrebávanie živín (ako pri intolerancii laktózy).
Výsledok je ale rovnaký – namiesto spracovania v tenkom čreve sa sacharidy dostanú do hrubého čreva, kde ich rozložia baktérie. Pri tomto fermentačnom procese vznikajú zvyškové látky, ktoré priťahujú alebo viažu vodu, čo môže viesť k už spomenutej zápche alebo hnačke. Tento fermentačný proces navyše produkuje plyny, ktoré sú zodpovedné za plynatosť.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Kde sa FODMAP nachádzajú?
① Oligosacharidy
Obsahujú niektoré druhy vlákniny, ktoré sú fermentované baktériami v hrubom čreve. Tieto nestráviteľné polysacharidy sa nachádzajú v obzvlášť vysokých koncentráciách v strukovinách ako je fazuľa, hrach a šošovica.
Ďalej ich nájdeme v pšenici a výrobkoch z nej (chlieb, pečivo, cestoviny), hrozne, malinách, čučoriedkach, cibuli, cesnaku, póre, artičokách a niektorých druhoch ryže a pohánke.
→ Citlivosť na oligosacharidy môže pomôcť vysvetliť niektoré prípady neceliakálnej citlivosti na lepok. Bezlepkové zrná majú nižší obsah fermentovateľných cukrov než zrná, ktoré lepok obsahujú. Takže niektorí ľudia, ktorí si myslia, že sú citliví na lepok, môžu byť v skutočnosti citliví na oligosacharidy nachádzajúce sa v pšeničných výrobkoch.
② Disacharidy
Ide o dvojité cukry, ktoré zahŕňajú laktózu, prítomnú v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko, jogurty, tvaroh, smotana a niektoré druhy syrov.
Ďalším disacharidom je sacharóza, ktorá je hlavnou zložkou bežne používaných cukrov – biely, hnedý, kryštálový, práškový, trstinový alebo cukor z kokosových kvetov.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
③ Monosacharidy
Predstavujú jednoduché cukry ako je fruktóza nachádzajúca sa v niekorom ovocí (jablká, hrušky, mango, nektarínky), v mede a niektorých druhoch sladidiel.
④ Polyoly
Sú cukrové alkoholy, ktoré sa vyskytujú prirodzene v určitom ovocí a zelenine (jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule, figy), ale tiež sa pridávajú ako sladidlá do diétnych potravín. Patria sem sorbitol, mannitol a xylitol (ten sa často používa ako sladidlo v cukrárskych výrobkoch a žuvačkách).
→ Výrobky sladené polyolmi musia obsahovať varovanie: ,,Pri nadmernej konzumácii môžu mať laxatívny účinok.“
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Ako vyzerá low FODMAP diéta v praxi?
Low FODMAP diétu si predstavme ako krátky proces objavovania, aby sme zistili, ktoré potraviny sú pre nás problematické. V princípe ide o trojkrokovú eliminačnú diétu:
- Najprv prestaneme jesť určité potraviny (s vysokým obsahom FODMAP). Cieľom tejto fázy je eliminovať potraviny zo stravy na obdobie približne 2 až 6 týždňov. Tráviaci systém si tak oddýchne a odstránenie dráždivých látok napomáha k opraveniu črevnej výstelky a k obnoveniu zdravej rovnováhy črevnej flóry.
- Potom vylúčené potraviny pomaly pridávame späť do stravy, aby sme zistili, ktoré z nich sú problematické.
- Keď identifikujeme potraviny, ktoré spôsobujú príznaky, môžeme sa im vyhnúť alebo ich obmedziť, a bez obáv si vychutnávať všetko ostatné.
Zdroj obrázka: www.istockphoto.com
Ak mám low FODMAP diétu, čo teda môžem jesť?
Vo všeobecnosti sa za potraviny s nízkym FODMAP považujú:
ZELENINA
baklažán, cuketa, paradajky, paprika, mrkva, uhorka, zemiaky, zelené fazuľky, šalát, kel, bok choy, reďkovky, tekvica, špenát, zelená časť jarnej cibuľky
OVOCIE
banány (nie prezreté), žltý melón, hrozno, kiwi, mandarínky, pomaranče, ananás, jahody, maliny
MLIEČNE PRODUKTY
mandľové alebo ryžové mlieko, bezlaktózové mliečne produkty, syry ako hermelín, čedar a feta
ZDROJE BIELKOVÍN
vajíčka, tofu, tempeh, mäso, hydina, morské plody, ryby (napríklad aj v konzerve alebo v skle)
ZRNINY
Tip: vyskúšajte bezlepkové cestoviny vyrobené z bio kukurice, ryže a iných bezlepkových zrnín.
ORECHY A SEMIENKA
makadamiové orechy, arašidy, tekvicové semienka, vlašské orechy
Zopár tipov na záver
Je dôležité podotknúť, že množstvo FODMAP v potravinách môže byť ovplyvnené rôznymi faktormi, ako je množstvo skonzumovanej potraviny, stupeň zrelosti, spracovanie a spôsob jej prípravy. Napríklad ovocie, ktoré je zrelé, má tendenciu obsahovať viac fruktózy. A namáčanie, varenie a konzervovanie môže zasa mierne znížiť obsah FODMAP v niektorých potravinách, ako sú mandle či fazuľa.
Pre tých, ktorí dodržiavajú low FODMAP diétu, je dôležité čítať etikety potravín a byť obozretní pri výbere potravín. A aj keď low FODMAP diéta môže byť v niektorých prípadoch nápomocná, je nevyhnutné dodržiavať ju s rozvahou a pod dohľadom odborníka na výživu. Inak hrozia výživové nedostatky ako nedostatok vlákniny, železa, vápniku alebo antioxidantov.
Tip pre vás: S inšpiráciou na potraviny, prípadne na chutné recepty vám môžu pomôcť aj mobilné aplikácie. Najobľúbenejšou aplikáciou je Monash FODMAP App, ktorú vyvinula práve Monashská univerzita.
Oslaďte si život so sladkosťami s nízkym FODMAP
- bez fruktózy a laktózy
- bez náhrad cukru
- bez nestráviteľných polysacharidov
Zdroje:
https://www.examine.com/diets/low-fodmap-diet/research/#d2Pgwlx-what-are-fodmaps-1
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know
https://www.my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet
https://www.aktin.sk/low-fodmap-dieta-pre-koho-je-vhodna-a-kto-by-sa-jej-mal-vyhnut-oblukom
https://www.medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000984.htm
