Horčík (alebo aj magnézium) je základný minerál zodpovedný za viac ako 300 biochemických reakcií v našom tele. Naše telo obsahuje asi 25 g horčíka a obsahuje ho aj každá bunka v tele. Nie nadarmo je horčík prezývaný aj ako „minerál života“. Poďme sa teda pozrieť na to, aké potraviny by sme mali zaradiť do nášho jedálnička, aby sme si ho zabezpečili dostatok.
Zdroj obrázka: www.istockphoto.sk
Na čo potrebujeme v tele horčík?
Horčík je nevyhnutný pre mnoho biochemických procesov a hrá kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
- Podporuje energetický metabolizmus: Horčík je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Inak povedané, horčík nám pomáha získať energiu z potravy, ktorú konzumujeme.
- Je dôležitý pre zdravie kostí: Horčík je kľúčový pri tvorbe kostnej hmoty a zachovaní zdravých kostí. Spolupracuje s vápnikom, vitamínom D a ďalšími minerálmi a spolu budujú silné a zdravé kosti.
- Podporuje fungovanie svalov: Horčík je dôležitý pre správnu svalovú kontrakciu a relaxáciu a pomáha uvoľňovať svalové kŕče.
- Reguluje nervový systém: Horčík sa podieľa na prenose nervových impulzov a pomáha udržiavať správne fungovanie mozgu. Prináša tiež úľavu od napätia a stresu.
- Zabezpečuje správne fungovanie srdca: Horčík je potrebný pre reguláciu srdcového rytmu, pomáha udržiavať normálny tep srdca a podporuje správnu srdcovú činnosť.
- Reguluje krvný tlak: Horčík môže pomôcť udržiavať zdravý krvný tlak a podporuje kardiovaskulárne zdravie.
- Podporuje imunitný systém: Horčík je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. Pomáha pri tvorbe protilátok a zúčastňuje sa na obrane proti infekciám.
Zaujímavé zistenie: Magnézium dokáže pomôcť aj pri migréne či bolesti hlavy. Jedna štúdia priniesla zistenie, že doplnenie 1 gramu horčíka poskytlo úľavu od akútneho záchvatu migrény rýchlejšie, ako bežne odporúčané lieky.
Zdroj obrázka: ww.pexels.com
Čo sa stane, ak máme horčíka nedostatok?
Nedostatok magnézia v tele je pomerne bežný a môže pôsobiť rôzne problémy, ako sú
- strata chuti do jedla,
- nevoľnosť a vracanie,
- únava a slabosť,
- poruchy spánku,
- zhoršená schopnosť sústrediť sa.
Ak sa nedostatok horčíka zvyšuje, môžu sa ďalej vyskytnúť aj:
- svalové kŕče,
- necitlivosť a mravčanie končatín,
- podráždenosť a zmeny nálad,
- abnormálny srdcový rytmus.
Preto je dôležité zabezpečiť primeraný príjem horčíka – ideálne prostredníctvom stravy či formou doplnkov výživy.
Zdroj obrázka: www.istockphoto.sk
V ktorých potravinách sa nachádza horčík?
Existuje množstvo prírodných zdrojov horčíka, ktoré môžeme zoradiť do niekoľkých skupín.
① Orechy a semienka
Malé svojou veľkosťou, no bohaté obsahom živín. Mandľové orechy, lieskové orechy, kešu, vlašské orechy, slnečnicové, tekvicové či sezamové semienka sú vynikajúcim zdrojom horčíka.
→ 30 gramov tekvicových semienok obsahuje zhruba 156 mg horčíka, 30 g chia semienok obsahuje 111 mg horčíka a 30 gramov kešu a mandlí obsahuje asi 75 mg horčíka.
② Zelená listová zelenina
Špenát, kel, reďkovka, mangold, petržlen, šalátové listy a brokolica obsahujú množstvo horčíka. Skúste tak do svojho šalátu zahrnúť viacero druhov listovej zeleniny, čím si množstvo horčíka v jednej porcii navýšite.
③ Ovocie
Banány, mango alebo pomaranče obsahujú okrem horčíka aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Napríklad avokádo obsahuje okrem horčíka aj prospešné tuky a vlákninu.
→ Jedna šálka avokáda obsahuje asi 44 mg horčíka, jeden stredne veľký banán obsahuje asi 32 mg horčíka.
④ Celozrnné obilniny
Ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny obsahujú značné množstvo vlákniny, a tiež horčíka. Napríklad ½ šálky uvarenej hnedej ryže obsahuje približne 42 mg horčíka.
⑤ Strukoviny
Bohatým zdrojom horčíka sú aj fazuľa, šošovica, cícer, hrach alebo sója.
⑥ Morské plody
Ryby ako losos, sardinky, treska, krevety a mušle sú tiež dobrým zdrojom horčíka. Ryby by sa mali nachádzať v našom jedálničku aspoň 2-krát za týždeň.
⑦ Mliečne výrobky
Niektoré mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, mlieko a syry, obsahujú horčík. Avšak, obsah horčíka v mliečnych výrobkoch je obvykle nižší v porovnaní s rastlinnými zdrojmi.
⑧ Minerálne vody
Zdrojom horčíka môžu byť aj balené vody či minerálky. To, koľko horčíka obsahujú závisí od konkrétnej značky.
Zhrnutie: Nezabudnite zahrnúť do svojho jedálnička rôznorodé potraviny, pretože množstvo horčíka v potravinách sa môže líšiť od kvality pôdy, rastových podmienok a spracovania potravín. Okrem toho odborníci odhadujú, že absorpcia horčíka v tráviacom systéme sa pohybuje od 20 do 55 % v závislosti od zdroja. To znamená, že viac ako polovica horčíka odchádza z tela ako odpad. Takže opäť raz platí, že pestrá a rôznorodá strava je základom dobrého zdravia.
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Koľko horčíka potrebujeme?
Odporúčané denné množstvo magnézia je 200 až 400 mg. Táto dávka je len orientačná, pretože potreba magnézia rastie spolu s pribúdajúcim vekom, a tiež v niektorých etapách života.
Koho môže potrápiť nedostatok horčíka?
Nedostatok horčíka zvyšuje riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu alebo osteoporózy. Potrápiť môže niektoré skupiny ľudí, v závislosti od ich stravovacích návykov, životného štýlu a zdravotného stavu, a to najmä:
- Ľudí s nevyváženým jedálničkom, v ktorom chýba ovocie a zelenia a prevažujú rafinované potraviny a sladkosti, ktoré sú na horčík chudobné a dokonca jeho využitie zo stravy sťažujú.
- Osoby, ktoré nadmerne konzumujú alkohol, pretože nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť vylučovanie horčíka močom a zhoršiť jeho absorpciu v tele.
- Športovcov, ktorí pravidelne cvičia, pretože počas fyzickej aktivity sa horčík vylučuje potom a pri intenzívnom cvičení dochádza k zvýšenej spotrebe horčíka v tele.
- Starších ľudí nad 60 rokov, pretože s vekom s vekom sa znižuje absorpcia horčíka z prijatej potravy a zároveň sa zvyšuje vylučovanie horčíka obličkami.
- Osoby s ochorením tráviaceho traktu, ako je Crohnova choroba, celiakia alebo syndróm dráždivého čreva, môžu mať obmedzenú absorpciu horčíka z potravy.
- Ak užívate určité lieky, ktoré môže ovplyvniť absorpciu horčíka alebo zvýšiť jeho vylučovanie z tela, ako napríklad diuretiká, protonové inhibítory (na liečbu zápalu žalúdka) alebo antibiotiká.
- Tehotné a dojčiace ženy, pretože počas tehotenstva a laktácie sa potreby organizmu na horčík zvyšujú.
Zopár tipov na záver
Z potravín, ktoré sme uviedli vyššie, nezískate len spomenutý horčík, ale tiež množstvo ďalších minerálov, vitamínov, fytonutrientov či vlákniny. Netreba si nevyhnutne rátať množstvo prijatých miligramov horčíka či inej živony, zamerajme sa skôr na to, koľko rôznych druhov potravín máme denne na tanieri. Na to, aby ste získali potrebné množstvo horčíka, skúste:
- jesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne,
- mať v jedálničku aspoň tri porcie celých zŕn denne,
- konzumovať približne 1/4 šálky orechov alebo semien denne,
- zopár dní v týždni mať na tanieri porciu (čo predstavuje asi 1/2 šálky) uvarených strukovín. Inšpirovať sa môžete aj našim starším článkom, v ktorom sme vám spísali naše obľúbené recepty.
Magnézium si môžete doplniť aj výživovými doplnkami. V našej ponuke nájdete doplnok výživy s obsahom prírodného horčíka z bio extraktu mnohobunkovej zelenej riasy Ulva lactuca vo forme tabliet.
– 66 % horčíka (250 mg) v dennej dávke.
– BIO kvalita (DE-ÖKO-005).
– Bez lepku a laktózy.
Zdroje:
https://www.osimagnesium.eu/blogs/cikkek/jedla-s-obsahom-horcika
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/
https://www.ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium/
