Veľký sprievodca cestovinami

Cestoviny sú jednými z najobľúbenejších jedál na svete, o čom svedčí aj fakt, že majú svoj deň. Svetový deň cestovín pripadá na 25. október. Tradične sa vyrábajú len z dvoch ingrediencií – z múky a vody. Na trhu môžeme nájsť cestoviny rôznych tvarov či farieb, no v čom ďalšom sa ešte líšia? A ako sú na tom z nutričného hľadiska?

Ako sa cestoviny vyrábajú?

Cestoviny sa vyrábajú mletím zŕn zo zozbieranej tvrdej pšenice. Zrná sa pomelú a preosejú na múku. Pridaním vody sa vymiesi cesto a následne sa z cesta vytvoria požadované tvary, ktoré sa ďalej sušia. Výsledným produktom sú cestoviny, ktoré vidíte v škatuliach alebo vreckách na pultoch obchodov s potravinami.

Zaujímavosť: Niektoré zdroje uvádzajú, že existuje približne 600 tvarov cestovín.

Biele vs. celozrnné cestoviny

1. Pri spracovaní bielych cestovín sa zbavuje pšeničné zrno otrúb a klíčkov, čo dodáva múke jemnejšiu štruktúru a svetlejšiu farbu, no zároveň znižuje nutričný obsah cestovín.
2. Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, preto majú vyšší obsah vlákniny a niektorých mikroživín (horčík, zinok, železo). Takže sú o niečo nutričnejšie hodnotnejšia voľba. Otruby a klíčky navyše dodávajú celozrnným cestovinám ich charakteristickú chuť a textúru.

Teraz sa pozrime na výživové hodnoty* cestovín z našej ponuky:

	Penne z bielej tvrdej pšenice	Celozrnné penne
Kalorická hodnota	1 503 kJ / 355 kcal	1 488 kJ / 352 kcal
Tuky	1,5 g	2,3 g
z toho nasýtené mastné kyseliny	0,3 g	0,6 g
Sacharidy	72 g	67 g
z toho cukry	3,1 g	3,5 g
Vláknina	2,9 g	8 g
Bielkoviny:	12 g	12 g
Soľ:	0 g	0 g

* hodnoty sú uvádzané na 100 g neuvarených cestovín

Biele aj celozrnné cestoviny obsahujú podobné množstvo bielkovín a sacharidov, podobné sú si aj z kalorického hľadiska. Výraznejšie rozdiely sú však v množstve vlákniny – biele cestoviny majú nižší obsah vlákniny oproti celozrnným. Čo to pre nás znamená?

→ Vláknina prechádza tráviacim traktom nestrávená a pomáha podporovať pocit zasýtenia. Je teda možné, že budete musieť skonzumovať väčšiu porciu bielych cestovín, aby ste sa nasýtili. A naopak, po konzumácii celozrnných cestovín sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia, čo môže byť žiadúce pre ľudí v redukčnej diéte.

Čo si teda zapamätať: Ak uprednostňujete biele cestoviny, zamerajte sa na spôsoby, ako ich urobiť výživnejšími. Pozor si dajte aj na veľkosť porcie.

A čo hovoria chuťové poháriky?

Fakty o výživovej hodnote nemusia byť jediným faktorom pri rozhodovaní, či si vyberať biele alebo celozrnné cestoviny. Veľakrát môže zavážiť aj chuť. Problém mnohých ľudí je ten, že im celozrnné cestoviny jednoducho nechutia. Môže za to pomerne tuhá a zrnitá textúra a orieškovo-zemitá chuť. Chuť celozrnných cestovín sa však výrazne líši od značky. Treba tak nájsť tú svoju obľúbenú.

Tip: Vyskúšajte naše celozrnné cestoviny vyrobené z talianskej BIO tvrdej pšenice, ktoré sú chuťou a konzistenciou veľmi podobné bielym cestovinám.

Špaldové cestoviny

Špalda je jednou z najstarších obilnín. Obľúbená je pre svoju orieškovú a mierne sladkú chuť. Okrem toho múka zo špaldy obsahuje oproti pšeničnej vyšší obsah minerálnych látok a vitamínov – najmä železa, horčíku, mangánu, zinku a oxidu kremičitého. Platí to rovnako tak pre bielu, ako aj pre celozrnnú špaldovú múku.

Tip: V našej ponuke nájdete špaldové cestoviny celozrnné, polozrnné aj biele.

Špaldové cestoviny sú nutrične veľmi podobné celozrnným cestovinám. Hlavný rozdiel je v tom, že špalda obsahuje lepok, ktorý má o niečo iné zloženie než pšeničný lepok. To umožňuje niektorým ľuďom lepšie znášať produkty zo špaldy, než tie pšeničné.

Bezlepkové cestoviny

Keď sme už pri lepku, na trhu sa momentálne nachádza aj množstvo bezlepkových alternatív, pretože lepok v cestovinách môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy. Lepok je typ proteínu, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni alebo raži. Väčšine ľudí lepok nespôsobuje žiadne problémy. Avšak u tých, ktorí majú celiakiu, môže konzumácia potravín s lepkom spustiť imunitnú odpoveď a spôsobiť poškodenie buniek tenkého čreva. Niektorí ľudia môžu byť tiež citliví na lepok a môžu mať po jeho konzumácii problémy s trávením. Riešením sú tak bezlepkové cestoviny vyrobené z plodín ako je hnedá ryža, quinoa alebo pohánka.

Tip: V našej ponuke nájdete BIO bezlepkové talianske cestoviny vyrobené z ryžovo-kukuričnej múky, pohánkovej múky, múky z celozrnnej ryže a múky z viacerých druhov obilnín (kukurica, ryža, amarant, quinoa, teff).

Strukovinové cestoviny

Ďalšiu bezlepkovú alternatívu predstavujú strukovinové cestoviny, ktoré sa už však chuťou značne líšia od klasických cestovín. Obsahujú nižšie množstvá sacharidov a vyššie množstvo bielkovín. S obsahom kalórii sú na tom podobne, ako už vyššie spomenuté druhy, teda približne 350 kalórii (resp. kcal) na 100 g.

Ako z cestovín urobiť plnohodnotné jedlo?

Cestoviny majú pomerne vysoký obsah sacharidov, no pridaním správnych ingrediencií z nich môžeme vykúzliť zdravé a plnohodnotné jedlo obsahujúce všetky potrebné živiny. Čo pre to treba urobiť?

① Pridať zdroj bielkovín

Jedna porcia samotných cestovín nie je obzvlášť kalorická – zvyčajne okolo 300 kalórií (kcal) – no vzhľadom na obsah škrobu môže takáto porcia viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Takýto prudký nárast môžeme zmierniť tým, že si pripravíme cestoviny s trochou bielkovín, tukov a vlákniny.

Podľa odborníkov by bielkoviny mali vyplniť asi ¼ taniera. Za zdroj bielkovín môžeme zvoliť ryby (tuniaka, lososa, krevety) alebo kuracie či morčacie mäso. V prípade vegetariánskej alternatívy to môžu byť strukoviny.

Tip: Biele fazule dodajú omáčkam na cestoviny vlákninu, bielkoviny a v prípade, že ich rozmixujete, aj hladkú krémovú textúru.

② Nebáť sa tukov

Zdravé tuky sa trávia dlhšie ako sacharidy a pomáhajú znižovať ,,zlý“ LDL cholesterol (ktorý upcháva tepny) a môžu znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Nebojte sa preto pridať do vašich cestovín lyžicu olivového oleja, nakrájané olivy alebo avokádo. Hotové cestoviny tiež môžete posypať nasekanými orieškami alebo slnečnicovými či ľanovými semiačkami.

③ Nezabudnúť na zeleninu

Ak si chceme pripraviť cestovinové jedlo, hlavným lákadlom by mala byť omáčka, cestoviny sú len prílohou. Pridajte preto do omáčky akúkoľvek zeleninu, ktorú máte radi. V ideálnom prípade 2 až 3 porcie zeleniny, ktoré jedlu dodajú potrebné živiny a vlákninu. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je odporúčané množstvo vlákniny pre dospelého človeka 25 g.

Dôležité: Množstvo ľudí neprijíma počas dňa dostatok vlákniny, čo môže byť jeden z dôvodov zápchy. Podľa prieskumu z roku 2017 je príjem vlákniny u dospelých Európanov niekde medzi 14 – 20 g.

Ideálnu zeleninu predstavuje hrášok, brokolica, cuketa, mrkva alebo pór. Obľúbenou zeleninou sú tiež paradajky alebo špenát, z ktorých sa dá vykúzliť naozaj chutná omáčka. V prípade časovej tiesne môžu byť skvelým pomocníkom už hotové zeleninové omáčky alebo pestá.

Neodmysliteľnou súčasťou cestovín sú aj syry. Parmezán je dobrým zdrojom tukov a bielkovín a hodí sa takmer k akémukoľvek typu a tvaru cestovín. Feta má oproti iným druhom syra nižší obsah tuku, je však dosť slaná. Mozzarella má zasa jemnú textúru a je skvelým zdrojom bielkovín. Ricotta sa používa na zahustenie omáčok a  hodí do lasagní alebo omáčok so špenátom.

Pár slov na záver

Tak si to teda zhrňme. Každý druh cestovín má svoje výhody aj nevýhody. Ideálnym riešením je kombinovať v jedálničku viaceré. Ak si rátate kalórie a je v záujme vášho zdravia chudnutie alebo sa snažíte zo stravy získať čo najviac živín, ideálnou voľbou pre vás budú celozrnné cestoviny. Ak je pre vás dôležitá chuť a textúra, siahnite po bielych cestovinách a ak ste citlivý na lepok, zvoľte špaldové cestoviny. V prípade, že máte celiakiu, jasnou voľbou sú pre vás cestoviny bezlepkové. Prirodzene bezlepkové sú aj strukovinové cestoviny, ktoré sú častou voľbou športovcov, ktorým záleží na množstve bielkovín v strave.

Okrem druhu cestovín je rovnako dôležité s čím ich budete podávať. Ak chcete vytvoriť vyvážené jedlo, pridajte bielkoviny, aby ste sa cítili nasýtení, zdravé tuky pre zdravie srdca a zeleninu pre extra živiny a dodatočnú vlákninu. Pre ešte lepšiu chuť a vôňu neváhajte použiť obľúbené bylinky. A pre viac inšpirácií na cestovinové jedlá sledujte aj náš novozaložený instagram freya_obchod.

Na záver ešte jeden tip na rýchle a zdravé špagety s paradajkovou omáčkou. Nájdete ho tu →.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-ways-to-eat-pasta
https://www.healthline.com/nutrition/what-to-put-in-pasta
https://www.livestrong.com/article/402879-white-vs-wheat-pasta/