Strukoviny - cícerová nátierka

Strukoviny – rýchle recepty

Strukoviny – fazuľa, šošovica alebo cícer – sú základom výživy na celom svete. Existuje asi 16 000 druhov pestovaných po celom svete v rôznych veľkostiach, tvaroch, farbách a textúrach. Vo všeobecnosti sú strukoviny okrem vysokého obsahu bielkovín aj zaujímavým zdrojom komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B a vlákniny.

Rýchle recepty zo strukovín
Strukoviny patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín.
Zdroj obrázka: www.pexels.com

Vďaka svojej štruktúre a zloženiu môžu dokonca nahradiť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu v rôznych receptoch, najmä ak sa kombinujú s obilninami. Obilniny a strukoviny sa totiž vhodne dopĺňajú čo sa týka zloženia jednotlivých aminokyselín a spoločne tak predstavujú plnohodnotný zdroj bielkovín. Navyše, ich neutrálna chuť ich robí všestrannými pomocníkmi, takže sa skvelo kombinujú s inými prísadami a ľahko ich dochutíte rôznymi koreninami.

No mnohí ľudia sa strukovinám vyhýbajú. Možno im bráni strach z nafukovania, prípade chýba inšpirácia na vhodný recept. My sme vybrali 5 rýchlych a zdravých receptov s použitím strukovín. Dúfame, že vám budú chutiť.

Tip: Fazuľa obsahuje sacharidy nazývané galakto-oligosacharidy (GOS), ktoré môžu spôsobiť plynatosť. Tohto „problému“ sa môžete zbaviť namočením a následným opláchnutím suchej fazule predtým, ako ju uvaríte oplachujte aj konzervované strukoviny.

➀ Čokoládové brownies z červenej fazule

Porcie: 3 – 4 | Potrebný čas: 30 minút

Recepty zo strukovín - čokoládové brownies
Zdroj obrázka: www.pexels.com

Ingrediencie:

  • 2 šálky uvarenej, umytej a scedenej červenej fazule (môžete použiť fazuľu z konzervy)
  • 1/2 šálky kakaového prášku
  • 4 lyžice studeného kokosového oleja
  • 1/2 šálky javorového sirupu (alebo iného sladidla)
  • 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
  • 1 čajová lyžička sódy bikarbóny
  • štipka soli
  • 5 vlašských orechov

Postup:

  • Na začiatok predhrejte rúru na 160 ℃.
  • Následne všetky suroviny okrem orechov rozmixujte, kým nevznikne hustý krém.
  • Potom pridajte nasekané vlašské orechy a premiešajte.
  • Ďalej zmes vylejte do formy vystlanej papierom na pečenie.
  • Pečte asi 30 minút a nechajte vychladnúť.
  • Na záver ešte môžete brownies dozdobiť napríklad hoblinami čokolády alebo lyofilizovaným či čerstvm ovocím.

Na dozdobenie tiež môžete vyskúšať ČOKOLÁDOVÝ KRÉM, na ktorý budete potrebovať:

Horkú čokoládu si rozlámte na menšie kúsky. Tuhú časť z kokosového mlieka priveďte do varu, zalejte ňou čokoládu a miešajte, až pokým nedosiahnete konzistenciu hladkého krému.

➁ Rýchla krémová polievka z červenej šošovice

Porcie: 4 | Potrebný čas: 35 minút

Krémová polievka
Zdroj obrázka: www.pexels.com

Ingrediencie:

  • 1 šálka červenej šošovice
  • 4 šálky zeleninového vývaru
  • 2 šálky vody
  • 1 cibuľa
  • 2 menšie mrkvy
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 čajová lyžička kurkumy
  • ¼ čajovej lyžičky chili prášku
  • soľ
  • mleté čierne korenie
  • petržlenová vňať / koriander / pažítka

Postup:

  • Ako prvé do stredne veľkého hrnca pridajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu.
  • Ďalej pridajte na kocky alebo plátky nakrájanú mrkvu, plátky cesnaku a restujte ešte 1 minútu.
  • Potom pridajte kurkumu a chili prášok a opäť ešte minútku orestujte.
  • Do hrnca následne pridajte prepláchnutú červenú šošovicu a všetko zalejte so zeleninovým vývarom alebo vodou. Priveďte do varu a varte až pokým šošovica nezmäkne – približne 10 až 15 minút.
  • Potom všetko rozmixujte ponorným mixérom do hladka.
  • Na záver ešte dozdobte petržlenovou vňaťkou, pažítkou alebo koriandrom a servírujte. Dobrú chuť.

Tip: Ak je polievka na váš vkus príliš hustá, prilejte ešte trochou vody alebo zeleninového vývaru.

➂ Ryža s červenou fazuľou a paprikou

Porcie: 4 | Potrebný čas: 35 minút

Ingrediencie:

Postup:

  • Cibuľu nakrájajte nadrobno a červenú papriku na tenké pásiky.
  • Potom do hlbšej panvice alebo woku pridajte olivový olej a orestujte nakrájanú zeleninu, dokým nezmäkne. Pridajte paradajkový pretlak a ešte minútku orestujte.
  • Ďalej pridajte prepláchnutú ryžu, kajenské korenie, cesnakovú soľ a všetko poriadne premiešajte.
  • Ryžu zalejte zeleninovým vývarom a priveďte do varu.
  • Následne pridajte fazuľu, teplotu znížte na minimum a zakryté varte asi 15 až 18 minút, resp. kým ryža nezmäkne.
  • Na záver ozdobte čerstvo nasekaným koriandrom a podávajte.

➃ Pečené fašírky z maslovej fazule

Porcie: 4 | Potrebný čas: 35 minút

Fazuľové fašírky
Zdroj obrázka: www.pexels.com

Ingrediencie:

Postup:

  • Fazuľu prepláchnite a vložte do hlbšej misky.
  • Potom k fazuli pridajte jemné ovsené vločky, na drobno nakrájanú cibuľu a na hrubo nastrúhanú mrkvu.
  • Pridajte vajíčko a dochuťte soľou, mletým korením a majoránkou.
  • Následne z hmoty tvarujte malé fašírky a uložte ich do zapekacej misy alebo na plech vystlaný papierom na pečenie.
  • Vytvarované fašírky pokvapkajte olivovým olejom a dajte ich piecť do vyhriatej rúry na 220 °C približne na 12 až 15 minút. Počas pečenia odporúčame fašírky otočiť.

➄ Rýchla cícerová nátierka

Strukoviny - cícerová nátierka
Zdroj obrázka: www.pexels.com

Ingrediencie:

Postup:

  • Cícer z plechovky prepláchnite.
  • Následne k nemu pridajte 3 strúčiky popučeného cesnaku, štipku soli, čierne korenie a všetko spolu rozmixujte.
  • Počas mixovania prilievajte olivový olej a vodu, aby vznikla požadovaná konzistencia.
  • Máme hotovo, ultra rýchla a chutná večera je na svete!

Na záver ešte jeden tip! Univerzálnou potravinou, ktorú môžete kombinovať s ľubovoľnou strukovinou sú tortilla placky. Stačí ich naplniť obľúbenými strukovinami, pridať syr, zeleninu, omáčku a opiecť ich na panvičke alebo zapiecť v rúre. Existuje mnoho kombinácii, stačí si nájsť svoju obľúbenú.

Tortilla a strukoviny
Zdroj obrázka: www.pexels.com
Strukoviny a recepty zo strukovín

Vyskúšajte naše strukoviny v konzerve!

Strukoviny v konzerve sú záchranou v kuchyni, keď potrebujete rýchlo pripraviť zdravé a plnohodnotné jedlo – netreba ich vopred namáčať a sú pripravená na okamžitú konzumáciu. 

✓ BIO kvalita (IT-BIO-009)
✓ Skvelé do slaných aj sladkých receptov.

Pozrieť si ponuku
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Novinky a tipy do vašej schránky

Nakupujte výhodne a žite zdravšie